Hoe spierpijn na het sporten te voorkomen en aan te pakken

Je besloot de sportschool te hervatten na een paar dagen overslaan (oké, een paar weken) en voor je triomfantelijke terugkeer meld je je aan voor een nieuwe HIIT-les in plaats van je gebruikelijke yogaroutine, en nu, een paar uur later, verschijnt de gevreesde pijn spier. Degene waarmee je onmogelijk je schoenen kunt strikken en zelfs uit de stoel kunt opstaan, is ondraaglijk.

Hoe spierpijn te voorkomen

Verhoog de intensiteit geleidelijk. Het is waar dat sommige mensen een obsessie met deze pijn hebben ontwikkeld, omdat dit is hoe we voelen dat we echt oefenen; “Geen pijn, geen winst”, toch? Maar in werkelijkheid overschrijdt u uw fysieke doelen niet, en het is op deze momenten meer dan ooit dat u uw toevlucht moet nemen tot het motto “langzaam maar veilig”. Concentreer u op progressief worden om meer gewicht op te tillen of een grotere afstand te bereiken, doelen die u niet pijnlijk zult bereiken.

Luister naar je lichaam. Velen van ons gaan meestal met vrienden of met onze partner naar de sportschool. Jij en je trainingspartner zijn misschien #sweatmates, maar dat betekent niet dat ze dezelfde vaardigheden en ervaring hebben. Dat is waarom je misschien helemaal pijn hebt, terwijl je partner zich helemaal goed voelt. Het is frustrerend, toch? Beschouw die pijn dus als een herinnering om naar je lichaam te luisteren, niet die van iemand anders.

Geef je lichaam een ​​beetje liefde. Vergeet niet die spieren een beetje te verwennen nadat je hard hebt gewerkt. Hoe? Een goede rek is ideaal. En als het niet jouw ding is, tonen onderzoeken aan dat tien minuten cardio met lage intensiteit gelijk staat aan één rekoefening.

Hoe spierpijn te behandelen

Soms is het gewoon onvermijdelijk, je ging terug naar de sportschool en schreef je in voor een cursus die moeilijker is dan je had verwacht, waardoor je trainingsintensiteit dramatisch escaleerde. En dat heeft natuurlijk gevolgen. Probeer deze tips om pijn kwijt te raken:

Rust, maar stop niet met sporten. Er is een reden waarom mensen afwisselen tussen ‘beendag’, ‘armdag’, enzovoort. De meeste spieren hebben 48 tot 72 uur nodig om te herstellen. Zere billen? Wacht een paar dagen om die routine te herhalen. Doet het pijn om je armen op te heffen? Focus beter op de benen. Het is niet nodig dat u volledig stopt met trainen (zoals we eerder hebben uitgelegd), maar ja, de gevolgen van het overslaan van de rustdag kunnen ernstig zijn. Als je de spier niet genoeg tijd geeft om te herstellen, kun je jezelf verwonden, waardoor je weken of zelfs maanden buiten de baan blijft. Batterijen!

Koud of warm? In het verleden adviseerden de meeste professionals RIJST (rust, ijs, compressie en verhoging) als de beste manier om spierpijn na een training te verlichten. Maar nu bevelen experts warmtetherapie aan, omdat het de bloedsomloop kan verhogen en zuurstof en voedingsstoffen naar beschadigde weefsels kan brengen. Dus ga je gang, weet je, pak die thermische deken of neem een ​​warm bad om die pijnlijke spieren te kalmeren.

Geef je lichaam de juiste brandstof. Je weet heel goed dat wat je eet voor, tijdens en na een training belangrijk is, maar je weet misschien niet dat het ook je pijnniveau beïnvloedt. Het direct na het sporten consumeren van eiwitten en koolhydraten kan helpen om beschadigde spieren te herstellen door de aminozuren en glucose te leveren die nodig zijn voor de eiwitsynthese (d.w.z. om de spieren weer op te bouwen).